وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتينات تكافح الشعور بالجوع طوال اليوم

[ابو نايـــ907ف]

لإنجاح الحمية ابتعد عن السكريات البسيطة وتناول نفس النوع من الطعام باستمرار
وجبة الإفطار الغنية بالألياف والبروتينات تكافح الشعور بالجوع طوال اليوم

[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات . إضغط هنا للتسجيل]
الحبوب الكاملة غير المعالجة مصدر للألياف والبروتينات

شريفة محمد العبودي
قدمنا في مقال سابق كتاب:You On a Diet: The Owner s Manual for Waist Management "أنت تتبع حمية: كتيّب المستخدم للتحكم بالخصر." واليوم نقدّم الحمية الغذائية التي يقترحها مؤلفا الكتاب. وتقوم حمية هذا الكتاب لا على قوة الإرادة وكمية الطعام في الوجبة وعدد السعرات الحرارية فيها إنما تقوم على استخدام كميائية الجسم! أي تقوم على عدد من التوجيهات التي يجب الالتزام بها لتنجح الحمية فتصبح أسلوب حياة يستمر بضمان الحصول على الرشاقة والصحة. وهذه التوجيهات هي:
1تناول الكثير من الألياف والبروتينات في وجبة الإفطار لأن تناول الأطعمة الغنية بالألياف في الصباح يساعد على كبح جماح اشتهاء الطعام في بقية اليوم، بينما يؤدي تناول البروتينات في الصباح إلى سدّ النفس أي الشعور بالاكتفاء نوعاً ما في بقية اليوم.

2تعامل مع جسمك بشكل صحيح وذلك بإرضاء كيميائيته في الوجبات الثلاث وما بينها وذلك بتناول مصادر الدهون الجيّدة (مثل المكسرات والزيتون وزيت الزيتون المعصور على البارد والأسماك الغنية بدهون النهاية 3/أوميجا 3). فتناول هذه الأطعمة يوفر الدهون النافعة التي تساعد على الشعور بالاكتفاء وعدم الشعور بالجوع. كما تساعد هذه الدهون على رفع الكوليسترول النافع HDL وخفض الكوليسترول الضار LDL في الدم.

3قم بالحد قدر الإمكان من تناول السكريات البسيطة والمكررة لأن الحد منها يؤدي إلى التخلص من تذبذب (الانخفاض السريع والارتفاع السريع) السكر في الدم الذي يضع الإنسان في دورة لا تنتهي من اشتهاء الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية.

4تناول الكثير من الخضروات النيئة والحبوب الكاملة، لأن تناولها يجعلك تشعر بالشبع أولاً، وثانياً يوفر لك ما يحتاجه جسمك بشدة من الفيتامينات والمعادن والأملاح من مصادرها الطبيعية.

5والنقطة الأخيرة المهمة التي يركز عليها الكتاب هي الحد من الخيارات المتاحة لك في كل وجبة. فقد أثبتت الأبحاث أن تناول نفس النوع من الطعام (من الأطعمة المذكورة آنفاً) مراراً وتكراراً يساعد بشكل اوتوماتيكي على كبح الشهية وبالتالي يحد من احتمال زيادة الوزن. وهذا يبدو منطقياً. فحينما كانت خيارات الأطعمة محدودة أيام آبائنا وأجدادنا كان من النادر إصابة الناس بالسمنة. لقد كان إفطارهم دائماً نوع من الخبز مع الحليب أو غيره حسب المواسم، والتمر واللبن في وجبة الغداء، والوجبة الرئيسية من بر أو أرز مع لحم في حال توفره وخضروات في العشاء. وطبعاً من غير المنطقي العودة بشكل كامل إلى أسلوب الآباء والأجداد. ولكن الكتاب يوصي بأن تختار الوجبة التي تتناولها عادة بشكل سريع، وغالباً ما تكون وجبة الإفطار، وتناول فيها مثلاً خبزا معدّا من حبوب كاملة وغمّسه بزيت الزيتون! اجعل هذا إفطارك لأسابيع عديدة ولا تحاول تغييره حتى تعافه نفسك تماماً ثم تحوّل إلى خيار صحي آخر لمدة طويلة كذلك! وإذا نجحت في وجبة الإفطار طبّق نفس الطريقة على وجبة العشاء وتناول نفس الصنف يوماً بعد يوم بعد يوم بعد يوم!!.

ولتسهيل المهمة على القارئ يقدّم الكتاب اقتراحات لما يمكن تناوله من أطعمة صحيّة في وجبة الإفطار لأهمية هذه الوجبة، وتشمل الاقتراحات التالي: نصف كوب من الحبوب (القمح أو الشوفان أو الدخن الخ.) إن كنت من محبي الحبوب. وهي تنقع في الماء طوال الليل ثم تسلق في الصباح في كوب من الحليب لمدة عشر دقائق. وتناول معها مقدار قبضة من الفاكهة التي تفضلها. وإن كنت ممن يحبون البيض تناول عجة تعد من بيضة كاملة وبياض ثلاث بيضات. ومعها تناول مقدار من الخضروات النيئة (جرجير أو فجل أو لفت أو جزر أو بقدونس). أو تناول بيضتين مسلوقتين مع قطعة من النقانق. أما إن كنت ممن يحبون الخبز فيمكنك تناول قطعة من خبز القمح الكامل تدهنها بملعقة من زيت الزيتون أو ملعقة من زبدة الفول السوداني (اقرأ المكونات لئلا يكون فيها دهون محوّرة trans-fat) أو ملعقة من زبدة اللوز أو الجوز (يمكنك تحضيرها في المنزل وذلك بنقع اللوز الجبلي النيء غير المملح أو نقع الجوز في الماء لعدة ساعات ثم تصفيته من ماء النقع وطحنه بالمطحنة الكهربائية وتعبئته في زجاجة نظيفة ووضعه في البراد والأخذ منه عند الحاجة). وإن كنت ممن لا يحبون الأكل في الصباح لا تخرج جائعاً بل يمكنك تحضير مشروب سريع (ما يسمى سموذي) من موزة أو أي نوع من الفاكهة التي ترغبها وملعقة عسل وملعقة بذور الكتان ونصف كوب من التوت المجمّد. وأضف عددا من مكعبات الثلج إن رغبت في ذلك. توضع كلها في الخلاط وتخلط حتى تتجانس.

وتشمل خيارات الغداء والعشاء أطباقا غنية بالسلطة وتركيزا على الشوربة حيث تساعد السلطة والشوربة على ملء المعدة وتوفير الفيتامينات والمعادن للجسم. ويمكنك أكل اللحوم باعتدال على أن تكون من هبر منزوع الدهن ومن دجاج منزوع الجلد والدهن وأسماك محمّرة في الفرن أو مطهوة بدون دهن (غير مقلية). واحرص على أن تكون الحبوب التي تتناولها كاملة غير مقشورة، فالأرز الذي بقشره والقمح الكامل وغيرهما من الحبوب الكاملة أفضل من مثيلاتها المكررة بمراحل حتى وإن كانت تختلف عنها في الطعم. ومع الوقت سوف تتعود على طعمها وتألفه. وتناول ما ترغبه من الفواكه بين الوجبات متى ما شعرت بالجوع.

كما يركز الكتاب على ضرورة الابتعاد عن السكريات البسيطة لضمان انخفاض الوزن وذوبان الدهون عن الخصر مع مرور الوقت. والسكريات البسيطة تشمل السكر الأبيض العادي، كما تشمل مسميات عديدة تدل عليه قد توجد على عبوات الأطعمة الجاهزة مثل السكر الأسمر والدكستروز وشراب الذرة والفركتوز (كشراب الذرة عالي الفركتوز) والجلوكوز والعسل والسكريات المحولة invert sugar والمالتوز والاكتوز وشراب الشعير والدبس والسكر الخام والسكروز. وتجنب الأطعمة التي تحتوي على أكثر من 4جرامات من السكر ضمن محتوياتها.

ومع الغذاء الجيّد لا تنس ضرورة أن تمارس رياضة المشي نصف ساعة يومياً وأن تؤدي نوعا من الرياضة وتمديد العضلات ثلاث مرات أسبوعياً.

[..أريام..]

.... مشكـــــووور على المعلومه القيمــــة ,,,,

[درة الليالي]

شكرا على المعلومات الرائعة

[jumana11]

تسلم عالموضوع المفييييييييييد

[ابو نايـــ907ف]

شاكر لكي مرورك اختي

[Montesquieu]

شكرااااااااا لك

[ابو نايـــ907ف]

[فقط الأعضاء المسجلين والمفعلين يمكنهم رؤية الوصلات . إضغط هنا للتسجيل]